Άγχος και τεχνικές ελέγχου

Με αφορμή το άρθο της Ρόζμαρι  και τη σχετική συζήτηση για το πως επιδρά το άγχος στην καθημερινή μας ζωή, ιδιαίτερα των εφήβων (δείτε σχόλια) έκανα μια μικρή έρευνα στο διαδίκτυο, άνοιξα ξανά τα βιβλία μου και σας παρουσιάζω ένα σχετικό,  σύντομο άρθρο για το θέμα. 

Δηλαδή τι είναι και κυρίως πως μπορούμε να ρυθμίσουμε το άγχος ώστε αυτό να είναι το απόλυτα φυσιολογικό και δημιουργικό άγχος και να αποφύγουμε αυτό που λέμε παθολογικό άγχος που μας καταπνίγει και προκαλεί ασφυξία σε κάθε μας ενέργεια. 

 Ελπίζω να εκτιμηθεί δεόντως αυτό το άρθρο μιας και είδα ότι πολλά παιδιά δήλωσαν ότι το άγχος είναι κυρίαρχο στην καθημερινή - μαθητική τους ζωή. 

Επίσης, θα ήθελα να γίνει και μια σχετική συζήτηση, αν δηλαδή συμφωνείτε και σε τι με αυτα που γράφω, αν διαφωνείτε γιατί διαφωνείτε και ποιά είναι τα δικά σας επιχειρήματα.Κυρίως να καταθέσετε τα δικά σας βιώματα για το θέμα: 
Έχετε άγχος; 
Πως το αντιμετωπίζετε; 
Αυτά που γράφω πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσουν; 
Σκοπεύετε να τα εφαρμόσετε;

Άγχος, λοιπόν, είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μπροστά σε έναν πραγματικό κίνδυνο, μια πρόκληση που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε. 

Είναι ένας μηχανισμός προστασίας που προετοιμάζει τον οργανισμό να αντιδράσει άμεσα σε απειλητικές ή δύσκολες καταστάσεις.
Για παράδειγμα, ένας μαθητής που προετοιμάζεται για τις πανελλαδικές εξετάσεις είναι φυσιολογικό να διακατέχεται από άγχος. 

Το άγχος σε αυτή την περίπτωση είναι δημιουργικό γιατί τον κινητοποιεί, να καταβάλει μεγαλύτερες προσπάθειες ώστε να μειώσει τις πιθανότητες αποτυχίας.

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα που βοηθά στην προσαρμογή. Σκέψου ότι σε μία εβδομάδα έχεις να κάνεις μια σημαντική παρουσίαση στη δουλειά σου ή στο μάθημα. Το να αγχώνεσαι «σε λογικά πλαίσια» σε ωθεί να αξιοποιήσεις το χρόνο και να προετοιμαστείς κατάλληλα. Το να μην έχεις άγχος, θα σε έκανε να αφήσεις τα πράγματα στην τύχη τους ή να μην καταβάλεις την ανάλογη προσπάθεια για να τα καταφέρεις.

Πολλές φορές όμως το άγχος, για κάποια άτομα είναι μη ελεγχόμενο, και αυτό θεωρείται παθολογικό άγχος που είναι μια δυσανάλογη αντίδραση - κινητοποίηση του οργανισμού απέναντι σ' ένα  ερέθισμα. 

Ενώ ο κίνδυνος δείχνει να έχει εξαλειφθεί ο οργανισμός συνεχίζει να είναι σε συναγερμό αναμένοντας μια νέα πιθανή αγχογόνο κατάσταση. Το άγχος δεν βιώνεται με τον ίδιο τρόπο από όλους. 

Ο κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά. 

Δεν διαθέτουν όλοι τα ίδια αποθέματα ψυχικής δύναμης, ώστε να μπορούν να χειρίζονται το καθημερινό άγχος με λιγότερο για τον ίδιο συνέπειες τόσο σε ψυχικό ,όσο και σε σωματικό επίπεδο.
Το άγχος σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να εκμηδενιστεί, γιατί ο οργανισμός βρίσκεται σε διαρκή εξέλιξη με τα ερεθίσματα που δέχεται από το περιβάλλον τα οποία κάθε φορά ποικίλουν. 

Το άγχος μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε καταστάσεις που απαιτούν την προσαρμογή μας, να επιβιώσουμε και να κινητοποιηθούμε σε επικείμενες απειλές.

Είναι φυσικά δυσάρεστο συναίσθημα, αλλά δεν είναι πάντοτε και επικίνδυνο. Το άγχος λοιπόν θεωρείται παθολογικό, όταν δημιουργεί προβλήματα στην καθημερινές λειτουργίες, στην πραγματοποίηση και εκπλήρωση στόχων και κατ επέκταση στην ψυχική και συναισθηματική ηρεμία. Τότε λέμε ότι ένα άνθρωπος πάσχει από κάποια αγχώδη διαταραχή. 

 Τεχνικές ελέγχου άγχους.

Και φυσικά μιλάμε για το παθολογικό άγχος ή τουλάχιστον να μπορέσουμε να το περιορίσουμε στο φυσιολογικό άγχος που είναι δημιουργικό και διεγείρει τον οργανισμό για καλύτερη επίδοση.

 1. Αναγνώριση των συμπτωμάτων. 

Πρώτα απ' όλα πρέπει να αναγνωρίσουμε το άγχος και αυτο εμφανίζεται με τρεις εκδοχές.

A. Σωματικά όπως ταχυκαρδία, τρέμουλο, αύξηση ρυθμού αναπνοής, στομαχικές διαταραχές και εφίδρωση,

B. Ψυχολογικά όπως ανησυχία, ανικανότητα συγκέντρωσης, σύγχυση και αρνητικές σκέψεις

Γ. Αλλαγές στη συμπεριφορά όπως γρήγορη ή αργή ομιλία, δάγκωμα των νυχιών, γρήγορες κινήσεις των ποδιών και σύσπαση μυών. 

2. Έλεγχος στις σκέψεις μας.

• Παρατηρούμε ποιες σκέψεις προκαλούν το άγχος, προσπαθούμε να τις ελέγξουμε  και κυρίως να δώσουμε μια όσο το δυνατόν πιο λογική απάντηση σε αυτές τις σκέψεις. π.χ. είναι νύχτα και έχουμε άγχος ή φόβο για αυτό που υπάρχει έξω. Τότε κάνουμε προσπάθειες ελέγχου της σκέψης με την χρήση της λογικής, π.χ. ότι υπάρχει τη νύχτα υπάρχει και τη μέρα.
• Καλλιεργούμε συστηματικά ψυχολογικές δεξιότητες όπως είναι η θετική σκέψη. Προσπαθούμε να σκεφτόμαστε θετικά, απομονώνουμε την αρνητική σκέψη, κάνουμε σχέδια διατυπώνοντας το σχέδιο με θετικές εκφράσεις. (θέλω να..., μπορώ να..) αποφεύγοντας σε κάθε σχέδιο οποιαδήποτε λέξη που να περιλαμβάνει φόβο, δισταγμό, άρνηση (μήπως, δε, ούτε, μη,...)
• Μείωση της σημασίας του αποτελέσματος. Όταν το αποτέλεσμα είναι αυτοσκοπός τότε η πίεση τους άγχους για επιτυχία είναι μια διαχειρίσιμη. Π.χ. δίνουμε πανελλαδικές εξετάσεις για το Πανεπιστήμιο. Αυτό που πρέπει να έχουμε κατά νου για να ελέγξουμε το άγχος είναι ότι ήταν να κάνουμε (δουλειά - διάβασμα) το κάναμε, το αποτέλεσμα θα είναι προϊόν της δουλειάς που κάναμε. Επίσης το αποτέλεσμα δεν είναι τελειωτικό καθώς και σε μια ενδεχόμενη αποτυχία έχουμε άπειρες ευκαιρίες για διόρθωση. Δεν είναι δυνατόν να βασιζόμαστε στη στιγμή που μπορεί και εκείνη τη στιγμή να είμαστε άτυχοι (αρρώστια, αδιαθεσία, αβλεψία). Σημασία έχει η διάρκεια, όχι η  εφήμερη επιτυχία.
• Καθορισμός ρεαλιστικών, βραχυπρόθεσμων στόχων. Όταν θέτουμε στόχους, όταν βασιζόμαστε στην δουλειά και όχι σκέτα στο αποτέλεσμα, όταν μαθαίνουμε να ελέγχουμε την επιτυχία με βάση την οργάνωση, τη μεθοδικότητα, την προσπάθεια τότε το αποτέλεσμα, σε μεγάλο ποσοστό είναι ελεγχόμενο απο μας.  Για παράδειγμα, αν βάλουμε ένα στόχο να πετύχουμε στην ιατρική Θεσσαλονίκης, τότε αυτός ο στόχος είναι υπερβολικά υψηλός, υπερβολικά μακροπρόθεσμος και στην πραγματικότητα μη ελέγξιμος γιατί στο διάστημα μέχρι την τελική κρίση μπορούν να συμβούν πολλά. Είναι φυσιολογικό ενας τέτοιος στόχος να προκαλέσει άγχος και πίεση γιατί δεν έχουμε έλεγχο του στόχου. Αν όμως αυτός ο στόχος είναι προϊόν επιμέρους ρεαλιστικών, βραχυπρόθεσμων και μεσοπρόθεσμων στόχων τότε είναι δυνατόν να πραγματοποιηθεί. Ένας μακροπρόθεσμος και μη ρεαλιστικός στόχος, ένας στόχος πάνω στον οποίο δεν έχουμε έλεγχο είναι φυσιολογικό να μας προκαλείς έντονο άγχος και πίεση.Φανταστείτε έναν μεγάλο στόχο σαν τε τελευταίο σκαλί μιας μεγάλης σκάλας. Για να φτάσετε σε αυτό το σκαλί πρέπει να πετύχετε προηγούμενους, μικρότερους, ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους.

3. Χρησιμοποιούμε τεχνικές χαλάρωσης

• Τεχνικές αναπνοής, πχ. 4 δευτερόλεπτα εισπνοή, 8 δευτερόλεπτα εκπνοή

 ένα τέτοιο παράδειγμα:

1. Τοποθετούμε την άκρη της γλώσσας μας πίσω από τα δύο μπροστινά μας δόντια. 

2. Εισπνέουμε αθόρυβα από τη μύτη μετρώντας ως το 4. 

3. Κρατάμε την αναπνοή μας μετρώντας ως το 7. 

4. Εκπνέουμε από το στόμα, μετρώντας ως το 8, βγάζοντας τον αέρα με έναν ανακουφιστικό συριστικό ήχο. 

Επαναλάβετε τέσσερις τέτοιες αναπνοές δύο φορές την ημέρα, όχι περισσότερο. Αν αισθάνεστε δυσκολία να κρατήσετε την αναπνοή σας, μπορείτε να μειώσετε το χρόνο, μετρώντας πιο γρήγορα, αρκεί να διατηρείτε την αναλογία 4:7:8.

• Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Με την τεχνική αυτή εξασκούμαστε στην ένταση και την χαλάρωση των μυών.
• Τεχνική βιοανατροφοδότησης, πραγματοποιείται με την παρατήρηση των συμπτωμάτων του άγχους
• Αυτογενής εξάσκηση, πραγματοποιείται με τη συγκέντρωση της προσοχής σε σωματικές παρατηρήσεις, στο βάρος του σώματος, στη θερμότητα, στους σφυγμούς , στην αναπνοή

4. Γυμναζόμαστε , καλύτερα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του άγχους έχουμε όταν:

Η σωματική άσκηση είναι ένας απο τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους εκτόνωσης  αποσυμπίεσης των εφήβων όταν έχουν την πίεση των εξετάσεων. 

Άσκηση αερόβια. σχετικά χαμηλής έντασης, διάρκειας τουλάχιστον 40 - 60 λεπτών. Βάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα αερόβια άσκηση ακόμη και αν δεν έχετε χρόνο ή πιστεύετε ότι δεν σας φτάνει ο χρόνος για διάβασμα. Θα σας αναζωογονήσει, θα σας χαλαρώσει, θα σας βοηθήσει για καλύτερο διάβασμα.